浅析提高中长跑训练的方法途径与饮食营养

　　【摘 要】 随着当代田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争。中长跑技术应是经济、实效、协调的一个综合体，同时应遵循人体自然姿势的规律及原理，进一步加强和改进。本文通过对提高青少年中长跑运动员运动成绩有效途径的探讨、训练过程中相关身体素质的监测以及训练过后科学恢复的研究，进一步证明这一项目青少年的训练特点，对于培养高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
　　【关键词】 中长跑；训练；方法；饮食营养
　　【中图分类号】G64.23 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2013）20-0-01
　　1 中长跑运动的特点
　　中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉运动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑与尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。提高中长跑运动员的耐力素质成了现今中长跑训练的主要方法之一。
　　2 开始时运动量过大
　　作为每一名教练员都希望自己培养起来的运动员在比赛中能创造出好成绩，获得好名次，为本校争光做贡献。但一些教练员为了应付比赛，仓促集训，没有系统科学的训练计划，一开始就加大运动量，进行强化训练，存在短期行为。教练员甚至认为中长跑训练的就是耐力。但是，此训练方法在短时期内，虽然可以收到一定效果，但从长远角度看，这样做存在明显的弊端。
　　从生理上讲，容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一步更好提高。
　　从心理上讲，容易造成心理负担，产生抵抗情绪及心理误导。进一步导致学生运动员对中长跑训练失去兴趣及信心。
　　3 解决方法与对策
　　通过上面对中职校中长跑训练存在问题的探讨和产生的影响，我们发现这些问题都会影响运动员的训练效果，使运动员产生过度疲劳，那么对疲劳的消除也是我们解决职校训练问题的必行之路，可我们首先要解决的是职校的训练体系。
　　3.1建立科学的训练方法加强训练的科学性
　　3.1.1科学化训练的原理：中长跑运动员的身体总是处在一个训练—疲劳—恢复—再训练的循环过程，这是训练的基本原理，我们常说：不产生疲劳就不会有成绩的提高。正是因为疲劳的产生，才使机体产生应激反应，各项机能得到提高，从而提高成绩。
　　但是成绩提高的前提是产生的疲劳可以及时有效的得到消除。对于一般运动量产生的疲劳我们可以采用按摩、温水浴、处理疲劳。但如果在运动量较大的情况下单纯采用上面的方法是不行的，当今科学证明：合理的营养补充可促进疲劳的消除，恢复学生的体能。因此补充与训练相结合，使科学化训练的一个特点。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能保证学生的训练及比赛顺利进行。
　　3.2加强训练的科学性应着重做好以下几方面工作：
　　（1）教练员必须科学化。贯彻科学化训练的过程中，要求教练员必须具备一定的只是水平及训练科学化的自觉性，创造性和刻苦钻研的精神。只要我们掌握主训练规律、刻苦钻研、不断探索，那么不久的将来我国的周期耐力性项目一定会有新的突破。
　　（2）注重科学选材。选材是训练的第一步，也是训练的重要一步。只有科学的选材，才能选出优秀的苗子，更好更快的取得训练成绩。
　　（3）注重科学化训练的辅助手段（营养监控与心理辅助）。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能保证学生的训练及比赛顺利进行。
　　3.3重视疲劳的恢复手段：运动性过度疲劳是中长跑运动员在从事训练过程中很容易出现的一种运动性疾病，现今职校训练中存在的问题会缩短运动员运动性疲劳产生的周期，我们采取有效的方法就能消除运动性过度疲劳的产生，具体方法主要有以下几种：
　　3.3.1训练课上的恢复：这种恢复手段，在现代运动训练中已引起重视。它比相同训练后的恢复手段，更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的P-H（酸碱）植和其他生理生化指标。从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，就在不断地进行分解的再合成，所以恢复的过程一直在进行。这种内部的恢复，以往未引起教练员的重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与训练课的肌肉“恢复”有着直接的关系。实践证明，运动员在经过该强度负荷训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸过多，PH植下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止是恢复的两倍。恢复肌肉的PH植，使肌力回升，实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸消除的快，乳酸消除的半时放映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反映需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除乳酸的重要且有效的手段之一。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10～15分钟为易。
　　3.3.2训练课后的恢复：中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用恢复的手段：温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42摄氏度加减2为最适宜，淋浴时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次；通过按摩来放松肌肉、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢的承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练对下肢的疲劳消除更为重要；可用足轻踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后在针对下肢的重点学位进行有目的的按摩，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。
　　3.4中长跑训练的营养补充2.1水：因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10～15分钟补充120～180毫升水。3.2.2蛋白质dV；F$A-fKv0运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%～15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
　　专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。3.2.4糖研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
　　4 小结
　　运动员的身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏、协调性、爆发力等，对于初学中长跑的运动员，应加强以上各项练习，使各方面达到均衡发展以后，再进行专项身体训练；而对水平较高的运动员，则以常规训练期、赛前训练期、赛前调整期进行耐力、速度为主，力量、灵敏、协调性、爆发力为辅的训练。